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中小学生居家体育运动指南
作者:本站     来源:     发布时间:2020-01-30     点击:    
      通过体育锻炼,增强体质,提高自身免疫力是防控疫情的一方面,中小学生居家体育运动、适当锻炼也是愉悦身心、解闷降烦的有效手段。居家体育锻炼方式方法很多,如亲子组合锻炼、跳绳、游戏、体操、体能练习等,最重要的是孩子和家长要根据自己体质情况,选择合适的家庭内锻炼场所,选择适量的体育锻炼方式,并在锻炼过程中,并锻炼的前后进行脉搏监测,控制好运动量和运动强度(每分钟脉搏数控控制在130-160次)。


建议一:采取“320”方式进行,即上午、下午、晚上各20分钟的锻炼,以保证每天有一小时的体育锻炼时间。

建议二:注意家庭运动锻炼要控制声音,不要影响到周边邻居。



建议三:家庭和孩子设定一个适合自己的锻炼目标和任务,努力去对坚持完成,让体育锻炼成为一种良好的生活习惯,保存一些家庭锻炼图片和视频,记录并伴随孩子的健康成长。


亲子组合锻炼


亲子组合锻炼是一项非常有趣的居家体育锻炼方式,父母与孩子通过家庭锻炼内容设计,一起开展活动,能提高锻炼的趣味性,如亲子组合跳绳等。

体能练习

      根据人体力量、速度、耐力、柔韧和灵敏素质发展要求,选择适合家庭场所身体练习,如原地跳起摸高、俯卧撑、下蹲、引体向上、拉力器、哑铃等力量练习;原地快跑、高抬腿跑、拳击物等速度练习;原地3-5分钟跳绳、原地立卧撑等耐力练习;前后或左右劈腿、坐位体前屈、瑜伽拉伸等柔韧练习。这类练习需要设定3-5个组数和每组的次数来组合完成。另外,也可以根据孩子所在学校布置的体育家庭作业和指导来进行。


家庭游戏练习

可以根据家庭场所和装饰的风格设计出1-9的数字的格子,用跳房子、跳格子等游戏来练习。




借助网络资源进行练习

      可以通过网络学习五禽戏、八段锦、太极拳等传统武术练习项目。
      最后,让我们科学应对疫情,不大意,不恐慌,少出门,坚持锻炼身体。让我们行动起来,利用假期时间,形成良好的生活、学习和锻炼习惯,好好学习、积极休息、坚持锻炼,增强体质,共克疫情!

安全性提醒:
1. 保证身体状况良好的情况下进行锻炼,不带病锻炼。不在饥饿或就餐后一小时内锻炼。
2. 适宜的家庭锻炼时间应在上午9:00—11:00,下午4:00—6:00,晚上8:00—9:00间。
3. 要保障足够的安全活动空间,地面干燥不湿滑,空间无悬挂物。
4. 要穿着运动服装与鞋进行锻炼。
5. 锻炼前做好充分的准备活动。
6. 运动量要适宜,量力而行。
7. 尽量在家长看护下进行锻炼。


家庭锻炼原则:
1. 家庭锻炼内容以体能类、基本活动能力类、部分项目的基本动作类为主。
2. 运动量以中等负荷为主,不宜进行大强度练习。
3. 锻炼贵在坚持,循序渐进,积少成多。
4. 锻炼内容的选择应根据自身情况,家庭条件选择。
5. 体育锻炼内容具有一定专业性,如遇不知、不解、不清的问题应首先咨询专业人士,不易盲目练习。